选择高热量密度食物是基础

健康增重的关键在于“热量盈余”，但需优先选择高热量密度食物——即单位重量下热量较高、营养更丰富的食物，这样既能避免过量进食带来的肠胃负担，又能高效积累能量。常见的高热量密度食物包括坚果类（如杏仁、核桃、腰果，100克约含600-700大卡）、牛油果（每100克约160大卡，富含健康脂肪）、花生酱（每100克约580大卡，蛋白质与脂肪双高）、橄榄油（每100克约900大卡，不饱和脂肪酸丰富）等。日常烹饪时可用橄榄油代替普通油，面包涂抹花生酱，或直接将坚果作为加餐零食，轻松提升热量摄入。

优质蛋白质助力肌肉合成

单纯增加脂肪的增重不可取，健康增重应优先增加肌肉量，而蛋白质是肌肉修复与生长的核心营养素。建议每天摄入1.2-1.6克/公斤体重的蛋白质，选择易消化吸收的优质蛋白来源。，早餐可搭配水煮蛋+希腊酸奶（蛋白质含量约10克/100克），午餐和晚餐增加瘦肉比例（如鸡胸肉、瘦牛肉、三文鱼，蛋白质含量约20克/100克），运动后可补充乳清蛋白粉（蛋白质含量约70克/100克），帮助身体合成肌肉纤维，让增重更“有质量”。

复合碳水化合物提供持续能量

碳水化合物是身体能量的主要来源，适量增加复合碳水摄入，能为日常活动和运动提供持续能量，从而间接促进热量吸收。复合碳水相较于精制碳水（如白米饭、白面包），富含膳食纤维和B族维生素，更易消化且饱腹感强。推荐选择燕麦、糙米、藜麦、红薯、玉米等，早餐用燕麦片搭配牛奶和坚果（燕麦提供碳水，牛奶提供蛋白质和钙），午餐用糙米饭代替白米饭，晚餐用蒸红薯作为主食，既能增加热量，又能避免血糖波动过大。

规律加餐与多餐制提升进食效率

偏瘦人群常因“正餐吃不下”导致热量摄入不足，可通过规律加餐和多餐制解决。建议将一天饮食分为5-6餐，每餐间隔2-3小时，上午10点、下午3点、睡前1小时各加一次餐。加餐可选择“高热量+易吸收”的组合，如香蕉+花生酱（碳水+脂肪）、全麦面包+奶酪（碳水+蛋白质）、希腊酸奶+燕麦碎（蛋白质+碳水）、蛋白棒+坚果（便携且营养均衡），既能补充热量，又不会给肠胃造成负担，帮助热量持续累积。